Врач рассказал, как грамотно возобновить занятия спортом после новогодних каникул

После продолжительных новогодних праздников многие стремятся быстро вернуться к физической активности, но это может привести к нежелательным травмам и усталости. Врач-терапевт клиники «Будь Здоров» в Уфе Руслан Мухаметкулов поделился рекомендациями, как безопасно и эффективно возобновить тренировки. Он подчеркнул, что одной из главных ошибок является стремление сразу же вернуться к прежним нагрузкам, что может привести к перегрузкам и потере мотивации.

Первая неделя должна быть посвящена адаптации. Это время не для достижения рекордов, а для того, чтобы восстановить связь между нервной и мышечной системами, а также подготовить суставы и сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. При силовых упражнениях рекомендуется снизить рабочий вес на 40-50% по сравнению с тем, что было до праздников. Важно сосредоточиться на правильной технике выполнения движений и их амплитуде. Количество подходов также стоит уменьшить на 1-2. В кардио-тренировках лучше снизить интенсивность, заменив интенсивные интервальные нагрузки на умеренные, такие как ходьба на уклоне или занятия на эллипсе, продолжительностью 20-25 минут. Не забывайте о разминке и заминке, выделив им не менее 10-15 минут. Во второй неделе, если отсутствуют болезненные ощущения, можно постепенно увеличивать нагрузки. В силовых тренировках стоит увеличить вес на 15-20%, приближаясь к 70-75% от привычной нагрузки, а также добавить один подход к каждому упражнению. Важно включать в тренировочный процесс больше многосуставных упражнений, таких как приседания, тяги и жимы, которые активно вовлекают все тело. Обязательной частью после тренировки должны быть растяжка и качественный сон для восстановления.

Ключевые рекомендации для обеих недель заключаются в достаточной гидратации и правильном питании. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, а также включите в рацион белки для восстановления мышц и сложные углеводы для обеспечения энергии. Прислушивайтесь к сигналам своего тела. Если ощущаете боль в суставах, головокружение или тошноту, лучше снизить нагрузку.

Целью каждой тренировки должно быть ощущение приятной усталости, а не полного истощения. Такой подход поможет не только безопасно вернуть форму, но и создать прочную основу для будущих достижений, минимизируя риск травм и выгорания.